トライアスロンのトレーニングにも最適な体幹トレーニング!効果やオススメの内容を紹介

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ショー

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トライアスロンを始めて約1年でスイム3.8km、バイク180km、ラン42.195kmのロングレースを完走しました。 ネットには情報が少ないトライアスロンやトレーニングの詳細・経験やおすすめアイテムをお伝えしています。

”体幹を鍛える”ということについて、今ではとても一般的になっており、このサイトをご覧のほとんどの方がご存知だと思います。

このサイトのメインテーマであるトライアスロンにおいても、体幹を鍛えるということは当然重要な内容になります。

私も、トライアスロンでニースアイアンマンやその他のロングレースを完走するために体幹を鍛えることは必須として取組んできました。

全ての種目において、体幹を鍛えたことによる効果を明確に感じることが出来ました。タイムはもちろん、身体の疲労感も。

しかし今となって思うことは、もっと早く体系的に取組んでおけば良かった!です。始めるのが少し遅かった!

なので、この記事ではこれから体幹のトレーニングを取り入れていこうかと考えている方の参考にして頂けれるような内容になればと思います。

1、体幹を鍛えることって何が良いのか?

そもそもの部分として、体幹を鍛えることで何が良くなるのか?競技の結果にどんな影響が出てくるのか?

まず、体幹とはその文字のごとく”体”の”幹”です。軸となる部分と言っても良いでしょうか。

体幹トレーニングとは、これを鍛えることで軸をブレなくするという言葉を実践していくことだと思います。

そして軸がしっかりするということは、各種目においても絶大な効果があります。

まず、スイムでは泳ぐ姿勢がさらにまっすぐになることで水中での抵抗が減らせますし、伸びた姿勢を維持できれば当然、推進力も上がります。

そして、泳いでいる間のその姿勢を維持するための体力も少なくて済むため格段に楽になります。

バイクでは特に乗っている時の上半身の軸が安定します。

トライアスロンでは平坦な道を走る時は特に、上半身を動かす必要なんてほとんどないので、ここが安定していると余計な力を使わずにすみます。

ランについてはイメージのつく方も多いと思いますが、走っている時に体の軸がブレないってどれだけ楽に走れるだろう!?って思いませんか。

マラソンのプロ選手が走っている動画など見ても、ほとんどの人は上半身が左右にはほとんど動いていないですよね。スーッと走っていっているイメージですね。

パッと書いても、体幹を鍛ることで各種目においてこれだけの効果が得られると実感出来ています。

そして次の項目では、その中でも私が特に効果を実感したバイクについての体験を紹介していきます。

2、最も効果を感じたのはバイクでの安定性!

トライアスロンの完走に向けて体幹トレーニングを取り入れていく中で、私が最も効果を感じたのが、このバイクでの安定性でした。

トライアスロンを始めるまで、まともに自転車にも乗っていなかった私は、ペダリングするたびに上半身がブレブレで、サドルから尻が付いたり離れたりしていました。

高速で回すと、お尻が跳ねる!笑

簡単にいうと、エネルギーのロスだらけという状態でした。

それが体幹トレーニングを行なってきた今では、身体の安定性が向上したことでペダリング中の上半身は特に力を入れることもなく、ほぼ安定した状態を保てています。

そして、高速で回してもお尻が跳ねることもなく、とてもとても楽にペダリングが出来るようになって驚いたことを覚えています。

もうこれは、明らかに体幹を鍛えたことによる効果だど断言できるのでぜひ皆さんにも試してもらいたいです。

3、どんなトレーニングがある?

さて、そンな体幹トレーニングですがどのようなものがあるか?代表的なものをいくつか紹介します。

いろいろあっても迷うだけだと思うので、私の経験からまずはこれをするべき!というものをピックアップしました。

さらに詳しく自分のメニューを作ると考えるなら、単発でも良いのでパーソナルトレーニングを受けて教えてもらうのが良いですよ!

3-1、基本の「プランク」

まずは、体幹トレーニングと言えば!といっても過言でもないプランクトいうトレーニングです。

体の軸を作るのにベストなトレーニングですので、ぜひまずはここから始めてみてください。

3-2、プランクからの「片足上げ」

上記のプランクの姿勢から連続で行えるため、一連の流れとして実施したいトレーニングです。

腹横筋という、側面の筋肉も鍛えることができるためオススメです。ここが鍛えられているとバイクのペダリングなども楽になってきます。

3-3、下半身から上半身にかけての連動性に最適な「デッドリフト」

これは、私にとって最も効果がありどんな日でもこれだけはなんとか実施するようにしていました。

デッドリフトというと、重いダンベルを持ち上げるバリバリの筋トレのイメージがある方もいるかもしれませんが、自重でかつ片足でやるだけで最高の体幹トレーニングになります。

これは下半身から腰、上半身への連動と身体の使い方がしっかりしていないと全く上手くいきません。

つまり体幹として各筋肉が鍛えられることはもちろん、身体の使い方(連動性)も上手くなります。

時間がなくて、どれか一つだけトレーニングをするとしたらこれを選びますし、みなさんにもオススメです。

4、家で出来る体幹トレーニング

ここで紹介したものはもちろん、体幹トレーニングは家で出来るものがたくさんあります。

そのためのアイテムとして最低限に必要となるのは床に敷くマットです。

基本的には、下記のようなヨガマットで十分です。

ヨガマットのチェックはこちらから→

逆に言うと、最低限これ無しで床の上で直接やると痛くて出来ないですね!笑

それに加えて世の中には、体幹トレーニングをするために特化したものなどもあります。

体幹トレーニング専用アイテムFLOWINの詳細をチェック→

このマットではここで紹介したプランクなどのトレーニング内容ではなく、もっと特殊で効果的なトレーニングが出来ます。

基本的な体幹トレーニングを積んで、さらに上のレベルで鍛えたいという方は検討されてみてはどうでしょう。

また改めて、私もこの「FLOWIN」について調べた記事を書こうと思っています。

5、体幹トレーニングを取り入れよう!

ここまでいろいろな面から体幹トレーニングについて紹介してきました。

総じて言えることは、競技に参加する方はもちろん身体を健康に保つために、日々取り入れていくべきだということです。

ハードな内容を取り入れなくても、毎日30分間、時間を取るだけですから。

ヨガマットと30分あれば出来ます!

やってみない手はないと思いますよ。